Dormir de forma más saludable

Los humanos pasan alrededor de un tercio de sus vidas durmiendo. El sueño cumple funciones esenciales para la preservación de la salud y del rendimiento. No obstante, en relación con otras conductas saludables, como la actividad físicao una dieta saludable, el sueño aún recibe poca atención (Grandner, 2017).
Dormir poco puede tener efectos negativos sobre la función cognitiva y la salud. A corto plazo, un sueño corto está asociado con una mayor susceptibilidad a enfermedades infecciosas y a un mayor riesgo de accidentes de tráfico (Prather, Janicki-Deverts, Hall & Cohen,2015). A largo plazo, la falta de sueño puede facilitar la aparición de patologías cardiovasculares y metabólicas (Medic, Wille y Hemels, 2017).

Hay razones muy diversas para la falta de sueño. Además de trastornos clínicos del sueño, pueden haber factores cognitivos y emocionales, como la rumia mental o el estrés, que pueden dificultar la conciliación del sueño. Por otra parte, la luz azul que irradian los aparatos electrónicos pueden restringir la capacidad para dormir (Wohlers y Hombrecher, 2017).

Otra causa de la falta de sueño es la procrastinación. Algunos autores la definen como la “Procrastinación del sueño” (Kroese et al., 2014).
La procrastinación del sueño se refiere aretrasarel hecho de acostarse sin motivos externos o internos aparentes (como podrían ser trabajar por turnos o los trastornos del sueño), aúnpreviendo que puede implicar consecuencias negativas al día siguiente como, cansancio o un empeoramiento de la capacidad de rendimiento.

La autorregulación en el contexto del sueño
En la mayoría de la investigaciones llevadas a cabo, la procrastinación del sueño es considerada como un fenómeno de autorregulación, un error de autocontrol.
Es decir, la baja capacidad de autocontrol es considerada la causa principal de la dilación del sueño (Kroese, Evers, Adriaanse & deRidder, 2016). Por un lado, el autocontrol es necesario antes de acostarse para iniciar rutinas incómodas o aburridas como cepillarse los dientes, lavarse la cara o ponerse el pijama; y por otro lado, es necesario para dejar de realizar actividades como ver la televisióno utilizar el teléfono móvil.

¿Cómo mejorar la capacidad de autocontrol en el sueño?
Priorización del sueño y mecanismos de autorregulación
La priorización del sueño adquiere un papel fundamental en relación a la cantidad y la calidad del sueño; y ésta depende de la importancia que se le otorgue al sueño en comparación a otras actividades cotidianas (Loft & Cameron, 2014).
Aumentar la importancia relativa de dormir puedelograrse fortaleciendo el compromiso con los objetivos fijados (Fishbach, Zhang y Koo, 2009). Para lograr un incremento del compromiso se debe lograr clasificar el dormir más como una necesidad o un deseo que como una obligación externa (Converse, Juarezy Hennecke, 2019), y enfatizando los procesos afectivos, como lo serían la sensación de satisfacción y otras sensaciones positivas de acostarse en el tiempo deseado o con la sensación de arrepentimiento de acostarse tarde (Brewer, DeFrank &Gilkey, 2016).
Por otro lado también puede usarse la estrategia de Contraste Mental. Consiste en intentar imaginarse de la forma más vívida posible como se sentiría uno al alcanzar un objetivo concreto (en este caso, acostarse a una hora determinada y sus consecuencias positivas). Posteriormente, uno se debe de centrar en los obstáculos actuales que impiden la consecución de ese objetivo (por ejemplo, mirar una serie de televisión hasta tarde). La intención de esta estrategia es que la conexión mental entre el estado deseado y los obstáculos actuales, incrementa la capacidad de planificación y la priorización de los objetivos deseados, resultando en un aumento de motivación.

Las intenciones de implementación
Cuando un objetivo relativamente abstracto (en este caso, un sueño saludable) finalmente se ha priorizado, es necesario conducirlo a unas conductas e intenciones específicas. Tales intenciones podrían referirse por ejemplo, a acostarse a una hora determinada o a dormir durante un tiempo determinado.
Las intenciones deimplementaciónson unaestrategia de autorregulación simple y eficaz que ha sido aplicada a varios comportamientos(Gollwitzer y Sheeran, 2006). Esta estrategiaimplica especificar exactamente cuando una conducta concreta debe ser realizada (por ejemplo: “Cuando sean las 23.00 horas,me acostaré”).

Los hábitos
A diferencia de los procesos anteriormente descritos, la autorregulación también puede ocurrir de forma automática, sin una previaintención.
Los hábitos son definidos como la ejecución automática de conductas en un contexto estable sin estar ligadas a un objetivo.Sin ser provocados conscientemente, los hábitos se desencadenan por una señalespecífica (estímulo).
Así, por ejemplo, las personas con un hábito consolidado de acostarse siempre a la misma hora, se acuestan sin pensarlo conscientemente y, por lo tanto, presentan menos dilación del sueño.
Una señal adecuada en la procrastinación del sueño podría ser, por ejemplo: “Cuando haya visto un capítulo de mi serie favorita…”, esta señal entonces se empareja con una conducta deseada, “…apagaré la televisión”. Emparejando la señal con la conducta se apoya la automatización y la formación de nuevos hábitos.

Alexandra Glink
Psicòloga.
Grup Difusió. Grup de Professionals per a la Promoció de la Salut Girona.

BIBLIOGRAFIA:
Brewer, N. T., DeFrank, J. T., y Gilkey, M. B. (2016). Anticipated regret and health behavior: A meta-analysis. Health Psychology, 35(11), 12641275. https://doi.org/10.1037/hea0000294
Fishbach, A., y Zhang, Y. (2009). The dynamics of self-regulation: When goals commit versus liberate. In M. Wänke (Ed.), Social psychology of consumer behavior (pp. 365–386). Psychology Press.
Gollwitzer, P. M., y Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. In M. P. Zanna (Ed.), Advances in experimental social psychology, Vol. 38, pp. 69–119). Elsevier AcademicPress. https://doi.org/10.1016/S0065-2601(06)38002-1
Grandner, M., (2017). Sleep, Health and Society. Sleep Med Clin, 12(1):1-22.
Kroese, F. M., Nauts, S., Kamphorst, B. A., Anderson, J. H., y de Ridder, D. T. D. (2016). Bedtime procrastination: A behavioral perspective on sleep insufficiency. In F. M. Sirois & T. A. Pychyl (Eds.), Procrastination, health, and well-being (pp. 93–119). Elsevier Academic Press. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-802862-9.00005-0
Loft, M., y Cameron, L. (2014). The importance of sleep: Relationships between sleep quality and work demands, the prioritization of sleep and pre-sleep arousal in day-time employees. Work & Stress, 28(3), 289304. https://doi.org/10.1080/02678373.2014.935523
Medic, G., Wille, M., y Hemels, M. E. (2017). Short- and long-term health consequences of sleep disruption. Nature and Science of Sleep, 9, 151–161. https://doi.org/10.2147/NSS.S134864
Prather, A., Janicki-Deverts, D., Hall, M., y Cohen, S. (2015). Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. Sleep (2015). DOI: 10.5665/sleep.4968
Wohlers, K., y Hombrecher, M. (2017). Schlaf gut, Deutschland: TK-Schlafstudie 2017. Techniker Krankenkasse.