Menjo bé, dormo bé

Dormir bé és essencial per a la salut física i mental. Existeixen diversos factors influeixen en la qualitat del son, i l’alimentació juga un paper fonamental. Certs nutrients i hàbits alimentaris poden afavorir un descans reparador, mentre que altres poden dificultar-lo.

Tot i que l’alimentació no és el principal motiu pel qual podrem conciliar o no el son de manera més fàcil sí que hi ajuda, i sobretot hi ajuda si la dieta que seguim segueix el patró mediterrani en el que s’hi trobin fonts de triptòfan o melatonina.

El triptòfan, aminoàcid precursor de la serotonina, és un neurotransmissor que participa en la producció de melatonina, l’hormona que regula els cicles de son-vigília. Aliments com el gall dindi, el pollastre, els ous, els fruits secs, els làctics, els espinacs, la soja, el plàtan i les llavors són exemples d’aliments rics en triptòfan.

El magnesi, mineral indispensable per a la nutrició humana, contribueix a la relaxació dels músculs i a la regulació del sistema nerviós. Principalment el trobem en els vegetals i els fruits secs.

Una vitamina com la B6 o piridoxina ajuda a la síntesi de serotonina. Aquesta la podem trobar en el peix, els plàtans, els cigrons i les llavors de gira-sol.

Juntament amb els productes i substàncies que ens faciliten el son hi ha un grup de productes alimentaris, substàncies i conductes que ens provoquen l’efecte contrari, ens dificulten el son, aquests són la cafeïna, l’alcohol, els menjars pesants, les begudes ensucrades i sopar molt tard ens provocaran l’efecte contrari, ens alentiran el son.

Per tant si el que volem descansar correctament haurem de prendre les següents consideracions a l’hora del sopar: que aquest sigui lleuger i amb antelació suficient per no anar a dormir just després de sopar, evitar la cafeïna durant la tarda i el vespre per no interferir en el cicle del son, mantenir una dieta equilibrada i rica en nutrients que promoguin, tant la producció de melatonina com de serotonina, i evitar els àpats molt rics en sucres i en greixos.

Un exemple de sopar adequat podria ser una amanida d’espinacs amb tomàquet, albercocs deshidratats i ametlles crues picades amb salmó bullit amb un raig d’oli d’oliva i arròs integral bullit i un iogurt amb nous.

Anna Casanovas

Dietistes-Nutricionistes del CoDiNuCat